Легкий способ получить тонкие руки

Легкий способ получить тонкое оружие

Вы не можете пожелать жира от определенной части тела. Если у вас пухлые бицепсы или лишний жир на спине ваших рук, комплексная диета и программа упражнений - единственный способ уменьшить их. Когда вы уменьшаете общий объем тела, ваше тело, включая руки, сжимается. Целевые бицепсы и завивки трицепса помогут поднять мышцы рук, но вы не увидите этого тона, пока не избавитесь от лишнего жира. Потеря веса даст вам более тонкие руки и более стройную рамку, после которой вы будете.

Видео дня

Миф о сокращении спота

Журналы и гаджеты для фитнеса хотят, чтобы вы верили, что можете закрутить и расширить свои руки до совершенства. Но тренировка на месте невозможна - это не так, как тело теряет жир. Когда вашему организму нужна энергия из-за дефицита калорий, он превращается в ваши жирные запасы энергии. Вы не можете решить, откуда ваше тело мобилизует этот жир, и часто ваша «область проблем», в которой вы, как правило, быстро храните, - последнее место, которое вы потеряете.

Когда вы делаете упражнения на руку, вы просто сжигаете жир, который хранится на всем теле, а не только на том, что хранится в ваших руках. Сердечно-сосудистые упражнения требуют много энергии, поэтому он сжигает жир более эффективно, чем упражнения изоляции для небольших групп мышц, которые не сжигают много калорий или жира.

Если ваши руки упрямо пухлые, даже если у вас нормальный вес, вам, возможно, придется быть предельно скудным, чтобы истощить их. Ваш генетический профиль может быть таким, что они являются последним местом, когда вы уменьшаете вес.

Исследования по целевым потерям жира

Анекдотические данные показывают, что целенаправленная потеря жира невозможна, а также научные исследования. Исследование, проведенное в 1971 году и опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что у теннисистов не было существенной разницы в количестве жира на каждой руке - несмотря на то, что у них доминирующий, с которым они бросали большинство передних и задних ног.

Более недавнее исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, показало, что спот-тренинг также неэффективен. Участники выполнили три тренировки в неделю, которые включали до 1 000 повторений ножного пресса только на одной ноге. Через 12 недель исследователи не обнаружили заметной разницы в уровнях жира на обработанных и необработанных ногах, но наблюдали некоторую потерю жира в верхней части тела.

Эти результаты подтверждают, что вы не можете сгладить руки, просто выполняя упражнения на руку; вам нужно сжигать жир по всему телу.

О жире в оружии

Подкожный жир под мышкой, то есть он лежит под кожей. Потому что подкожный жир обеспечивает важные функции организма - включая регулирование температуры тела, набивку для ваших костей и мышц и поддержку функции кровеносных сосудов и нервных клеток - тяжелее потерять, чем глубокий брюшной жир, который окружает ваши внутренние органы.

Если вы создаете дефицит калорий, то есть вы едите меньше калорий, чем вы горите, вы уменьшите жир тела по всему телу, включая руки. Дефицит от 500 до 1 000 калорий в день приводит к потере жира от 1 до 2 фунтов в неделю, так как фунт жира составляет 3 500 калорий. Чтобы создать этот дефицит, планируйте меньше есть и двигаться больше. Когда вы потеряете жир, сначала зависит от вашего генетически определенного веса с потерей веса

Определите текущую потребность в калориях для поддержания вашего веса с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. План по еде от 250 до 500 калорий меньше, чем этот номер обслуживания и добавление физической активности для сжигания от 250 до 500 калорий. Не ешьте меньше, чем 1 200 калорий в день, если вы женщина или 1 800 человек, если вы мужчина, или вы рискуете затормозить свой метаболизм и стать дефицитными в некоторых питательных веществах.

Питание для потери жира и более тонких рук

Качество калорий, которые вы потребляете при попытке сбросить вес, имеет значение. Каждое блюдо должно способствовать вашей питательной нагрузке и удовлетворять вас, чтобы вы не чувствовали себя чрезмерно лишенными и отказывались от своей цели - похудеть, стройные руки. Пластины для приема пищи содержат порцию обедненного белка, такого как домашняя птица или рыба, цельные зерна и щедрое количество водянистых волокнистых овощей. Идеи для еды включают яйца с перцем, грибами и шпинатом со 100-процентным тостом из цельной пшеницы за завтраком; листовой зеленый салат с цельнозерновой рулеткой и жареной курицей на обед; и 100-процентная паста из цельной пшеницы с жареным бокалом и жареным летним сквошем на ужин.

Закуски также важны. Они помогают удержать вас от чрезмерного голода между приемами пищи и дать вам возможность проникнуть в дополнительные питательные вещества, включая белок и клетчатку. Держитесь подальше от обработанных закусок, содержащих массу сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров. Выберите апельсин с палочкой для сыра, индейку гастронома, завернутую в салат с горчицей и помидорами из винограда, арахисовое масло на яблоко или миндаль с грушей вместо этого.

Комплексное упражнение для потери жира

Потеря жира в ваших руках не происходит с целенаправленной нагрузкой, но с сердечно-сосудистыми упражнениями и полным весом тела. Этот комплексный подход к упражнениям сжигает большее количество калорий в целом, поэтому вы создаете дефицит калорий и теряете вес.

Для значительного снижения веса требуется не менее 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Это требование требует быстрой прогулки, плавательных кругов или легкой езды. Некоторые еженедельные сеансы упражнений, выполненные в виде интервалов, означающие короткие приступы высокой интенсивности, чередующиеся с работой с низкой интенсивностью, могут помочь вашему организму более эффективно мобилизовать жир, отметил обзор, опубликованный в журнале «Ожирение» в 2011 году. Попробуйте увеличить интенсивность минут или две во время тренировки, затем замедляйте темп в течение минуты, чтобы восстановиться, и повторите интервалы в 2-3 или 3 минуты в течение сеанса кардио.

Сила тренирует ваше тело, а не только ваше оружие

Силовая тренировка не сжигает столько калорий за сеанс, как сердечно, но это помогает вам сохранить и развить мышечную массу. Чем больше мышечной массы вы сравниваете с жировой тканью, тем лучше ваш метаболический коэффициент горения и тем легче управлять своим весом.

Ваши руки - всего лишь одна часть вашего тела, чтобы тренироваться с весами. Грудь, абс, спина, плечи, бедра и ноги также должны быть включены в минимум два раза в неделю для эффективной потери веса. Сделайте по крайней мере один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой группы мышц, используя вес, который вызывает усталость в результате последних нескольких усилий. Такие усилия по повышению веса создают общую неживость тела, которая также будет очевидна в ваших руках. Этот процесс не заставит вас готовиться к пляжу в течение недели через неделю, но это поможет вам выглядеть более сильным и скудным в течение нескольких месяцев.

Чтобы развить форму в ваших руках, которая будет очевидна, когда вы выходите, выполняйте бицепсы, завитушки, трицепсы и верхние трицепсы. Ручные мышцы также работают во время упражнений на верхних частях тела, что означает те, которые задействуют множественные суставы, такие как ряды, отжимания, сундуки, подтяжки и военные прессы.

Дополнительные шаги по снижению жира

Получение адекватного сна - от семи до девяти часов в сутки - способствует более здоровому весу. Когда вы спите, голодные гормоны лучше контролируются, и вы с меньшей вероятностью достигаете высококалорийных энергетических напитков и закусок. Когда вы хорошо отдохнуте, вам легче добраться до спортзала, чтобы работать руками и другими мышцами.

Уменьшите стресс, чтобы помочь вам сбросить вес. Йога, медитация и другие методы самопомощи помогают успокоить вашу систему, поэтому вы не испытываете стресса, который подрывает цели калорий. Сосредоточьте свою энергию на здоровом питании и физических упражнениях, когда ваша цель устраняет лишний жир.