6 Упражнений для опухших ног и лодыжек

6 Упражнений для опухших ног и лодыжек

Опухание ног может быть такой же загадкой, как и источником боли и дискомфорта. Так что же на самом деле вызывает опухшие ноги? Технически, они являются результатом жидкости в крови, которая ускользает из капилляров (самый маленький тип кровеносных сосудов в вашем теле) и накапливается в тканях, что является условием, известным как периферический отек. Но то, что вызывает периферический отек, может быть немного сложнее прибить. Это может быть результат беременности или ПМС (благодаря колебаниям гормонов), травмам, лимфедемам (блокировка в вашей лимфатической системе), инфекции, недостаточной венозной крови, ожирению, сгустку крови или сердца, печени или почек.

Видео дня

Они также могут возникать как побочный эффект от лекарств или от длительных постоянных, длительных поездок на автомобиле или в самолете или даже внезапных изменений в теплую погоду. Если это так, и основная причина ваших опухших ног больше связана с выбором образа жизни или факторами окружающей среды (в отличие от травм или хронических заболеваний), есть упражнения, которые вы можете сделать для решения ваших проблем с циркуляцией. Если у вас есть травма или болезнь, сначала обратитесь к врачу, прежде чем принимать какое-либо из этих упражнений. Упражнения, перечисленные ниже, предназначены для улучшения кровообращения в ваших ногах, увеличивая диапазон движения в ногах, лодыжках и ногах.

->

Фото: Кори Хартфорд / LIVESTRONG. COM

1. Point и Flex

Это простое упражнение на ногах помогает улучшить кровообращение, восстанавливая подвижность к ногам и лодыжкам, и может выполняться, сидя в кресле или на полу. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните сидеть на полу с одной ногой, вытянутой и подальше от вашего тела или на стуле с одной ногой на полу, а другая нога поднята на несколько сантиметров от пола. С вашей спиной прямо и руки по бокам, направьте свои пальцы вперед и в сторону от вас, насколько сможете, без напряжения или перенапряжения. Удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем согнуть ногу назад, указывая пальцами на небо и пятку в сторону от вашего тела. Удерживайте еще пять секунд и повторите 10 раз перед переключением ножек.

->

Фото: Кори Хартфорд / LIVESTRONG. COM

2. ABCs

Ударьте простые упражнения «точка-и-flex» с надрезом с некоторыми дополнительными боковыми и медиальными движениями лодыжки. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на стул спиной прямо и ноги на полу. Руками на верхних бедрах, вытяните правую ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. В качестве альтернативы, вы можете сидеть на земле, вытянув ноги перед собой, а затем потяните одно согнутое колено к груди, поддерживая его руками. С этой позиции притворись, что твоя нога - это кисть, и ты собираешься нарисовать алфавит пальцами.Начните с буквы A и пройдите полностью через алфавит. Повторите с другой ногой.

->

Фото: Кори Хартфорд / LIVESTRONG. COM

3. Toe Squeeze

Это усиление упражнений поможет увеличить кровообращение, усиливая мышцы ног. Движение сжимания также будет способствовать увеличению кровотока до ваших ног. КАК ДЕЛАТЬ: сидя, поместите ватный шарик или любой другой гибкий предмет между каждым из ваших пальцев. Как только все пальцы надежно зафиксированы, сожмите пальцы ног вместе, убедившись, что ваши брюшные мышцы плотно сжаты, а спина прямая, как вы это делаете. Держите это сжатие положения в течение пяти секунд, прежде чем расслабляться. Повторяйте это упражнение 10 раз перед переключением ног.

->

Фото: Кори Хартфорд / LIVESTRONG. COM

4. Входы и выходы сопротивления

Это упражнение с опухшими ногами фокусируется на лодыжке, которая может быть выполнена с помощью резиновой терапевтической группы или любого другого типа резистентной группы, которую вы можете найти. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Используйте толстую резиновую ленту, чтобы держать ноги вместе, касаясь пальцами друг друга. Как только это будет безопасно, сядьте на пол, вытянув ноги, и руки по бокам (или удерживая концы полосы сопротивления). Вытяните верхние части ног друг от друга, чувствуя сопротивление резины, как вы это делаете. Удерживайте это положение на пять секунд, прежде чем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

->

Фото: Кори Хартфорд / LIVESTRONG. COM

5. Foot Rocker

Это более продвинутая версия точки и flex, но у нее есть дополнительный бонус укрепления ваших лодыжек и телят. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять на ногах с хорошей осанкой. Прокатитесь вперед на шары ваших ног, делая паузу для удара, а затем откидывайтесь назад на пятки. Пауза снова и повторите для 10 полных камней. Старайтесь не слишком полагаться на импульс, чтобы нести вас туда и обратно, но контролируйте свои движения.

->

Фото: Кори Хартфорд / LIVESTRONG. COM

6. Массаж для теннисного мяча

Хотя это не обязательно упражнение, само по себе, это поможет увеличить кровообращение к ногам, когда вы мягко массируете подошвы ног с помощью тенниса или лакросса. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: либо сидите на стуле с ногами на полу, либо вставайте прямо. Место теннис или лакросс мяч под аркой правой ногой. Бросьте мяч вокруг под ногой, слегка прижав (но не к месту боли), когда мяч отходит с пятки на носки и снова вокруг. Продолжайте движение в течение 30 секунд с каждой стороны перед переключением.

Хотите еще? Попробуйте эти 12 Easy, Anytime Moves, чтобы укрепить ваши ноги и лодыжки.

Общие изменения образа жизни для опухших ног

В то время как упражнения могут помочь уменьшить опухоль в ногах, правильная диета и изменения образа жизни также помогут вам уменьшить отечность.

  • Если вы сидите или играете длительное время в течение дня, убедитесь, что вы встаете и передвигаетесь по крайней мере каждые два часа (если не каждый час).
  • Проведите частые прогулки или сделайте любую другую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет вашему сердцу более эффективно циркулировать в крови. Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога (плечевая подставка и другие инверсии, отлично подходят для циркуляции, поскольку они меняют картину регулярного кровотока), плавание или легкая аэробика также могут помочь.
  • Если у вас избыточный вес, теряйте вес благодаря улучшенной диете и регулярным упражнениям.
  • Попробуйте использовать шланги / компрессионные носки (особенно если вы находитесь на длинном полете), поскольку они препятствуют объединению крови в любой области.
  • Пейте много воды в течение дня и уменьшайте потребление натрия и соли. Натрий заставляет ваше тело сохранять воду и способствует отеку, а вода помогает вашему телу вымыть токсины.
  • Поместите подушку под свою плату, чтобы держать их поднятыми во время сна. Это способствует правильному венозному возвращению в ваше сердце.
  • Устройства, такие как пневматическое давление и массажеры ног, могут помочь стимулировать кровообращение. Но ваши собственные две руки часто могут делать трюк. Дайте ногам, лодыжкам и ногам пятиминутный массаж каждый день, чтобы улучшить кровоток.
  • Замочите ножки тоником или соленой водой, чтобы уменьшить припухлость.

Что ВЫ думаете?

У вас когда-нибудь были опухшие ноги или лодыжки? Что вы сделали, чтобы помочь облегчить боль и отек? Вы посоветовали вам какие-либо упражнения или изменения образа жизни? Какие упражнения действительно помогли? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!

Дополнительная отчетность от: Джейсона Абердина