28-Дневный план питания

28-Дневный план питания

Если вы хотите сбросить вес, снизить кровяное давление, снизить уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина или просто остаться здоровый, 28-дневный план питания может помочь. Ваш план приема пищи должен включать сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи, а также обедненный белок, обезжиренные молочные и здоровые жиры.

Видео дня

Углеводы

->

Коробка с органическими продуктами поставляется и выходит на крыльцо. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Получите от 40 до 65 процентов своих калорий из углеводов. Если вы следуете диете на 2 000 калорий в день, это составляет от 900 до 1 300 калорий или от 225 г до 325 г углеводов. Каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий. Если вы потребляете больше или меньше 2 000 калорий в день, соответствующим образом отрегулируйте потребление углеводов. Планируйте завтраки по 28-дневной схеме питания вокруг углеводов, таких как овсянка, отруби, хлеб из цельного зерна, черника, малина, бананы, миндаль, грецкие орехи и семена. Углеводы, включенные в обед, включают шпинат, салат из ромэна, помидоры, ростки, многогранный хлеб, яблоки, апельсины и груши. Для ужина запаситесь углеводами, такими как фасоль, паста из цельной пшеницы, коричневый рис, картофель, сладкий картофель, некрахмальные овощи - брокколи, цветная капуста, морковь и капуста, например, - и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза. Для десертов и закусок выбирайте углеводы, такие как фрукты с съедобными семенами и шкурами, семена тыквы, семена подсолнечника, арахисовое масло и сельдерей.

Протеин

->

Крупный план гамбургера с черными бобами с гарнирами. Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images

На ваш 28-дневный план питания, от 10 до 35 процентов ваших калорий от белка. Это составляет около 2 унций. до 6 унций. белка на диете в размере 2 000 калорий в день. Это означает, что вы можете легко включать мясо без мяса в свой 28-дневный план приема пищи и удовлетворять свои потребности в белках. Вы будете держать нездоровый насыщенный жир в своем рационе низким, если вы включите в свой рацион белковый животный белок и растительный белок. На завтрак хорошие варианты белка включают яичные белки, обезжиренное молоко, простой, обезжиренный йогурт, нежирный творог, постную испеченную ветчину, орехи и семена. На обед избегайте обработанного мяса обеда. Включите 1 унцию. до 2 унций. мяса или сыра на ваших ланчи или около 1/2 чашки бобов. Другие хорошие варианты для обеденного белка включают вегетарианские гамбургеры и курицу без кожи. За обедом ограничьте долю белка примерно до 3 унций. Варианты выбора включают лосось, палтус, обжаренную ветчину, гамбургеры индейки и тофу.

Жирный

->

Разделенный авокадо и куча свежей кинзы на деревянном столе. Фото: olgakr / iStock / Getty Images

Включите жир в свой 28-дневный план питания, но подчеркните здоровые жиры, такие как оливки, тыквы и авокадо.Храните насыщенный жир до 16-22 граммов в день и транс-жир до менее чем 2 грамм в день. Основными источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения. Избегайте жирного мяса, такого как короткие ребра из говядины, свиные отбивные и гамбургер. Масло, сыр и целые молочные продукты также содержат много насыщенных жиров. Чтобы сохранить транс-жир низким, избегайте маргарина и укорочения и продуктов, которые могут содержать их - жареные продукты, коммерческие хлебобулочные изделия, закуски и замороженный картофель. Повар с оливковым маслом или маслом канолы и планируйте съесть около 1 унции - горсть - орехов в день.

Примеры меню

->

Чаша из овсянки с бананами и грецкими орехами. Фото: Сьюзан Шмитц / iStock / Getty Images

На завтрак есть яичный белой омлет с овощами и 1 унцию. обезжиренного сыра; чашу из овсянки, приготовленную обезжиренным молоком и увенчанную банановыми ломтиками и грецкими орехами; или кусочек французского тоста, увенчанный 1/2 чашкой творога и клубникой. На обед есть 2 унции. обжаренной индейки на хлеб из цельной пшеницы со шпинатом, помидорами и горчицей или салатом из ромэна, черники, миндалем и полосками без кожи. Курица в горчичном йогуртовом соусе. На ужин попробуйте лосось с запеченным сладким картофелем и зеленой фасолью; цельнозерновые спагетти в маринарском соусе с брокколи или тофу и овощным жарким.