20-Дневный план тренировки для тела бикини

20-Дневный тренировочный план для тела бикини

Сезон купальника может расстраивать, если ваше тело не совсем готово к бикини. Однако возможно построить спортивное телосложение, следуя программе тренировки, разработанной, чтобы помочь вам наращивать мышцы и сжигать жир. Увеличение мышечной массы помогает активировать ваш метаболизм и сжигать жир, чтобы придать вашему телу более тонированный вид. Построение тела бикини всего за 20 дней не обязательно практично, если у вас есть значительное количество веса, чтобы проиграть, но совершение упражнения может заставить вас на пляже выглядеть более компактным, более плотным и здоровым.

Видео дня

Силовая подготовка

->

Молодая женщина поднимает вес в тренажерном зале. Фотоархив: GeorgeRudy / iStock / Getty Images

Сила или тренировка сопротивления могут наращивать мышцы и увеличивать ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя. Участвуйте в тренировках по силовому тренированию четыре раза в неделю и работайте против групп мышц в тот же день. Например, тренируйте сундук и обратно в понедельник, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и телята во вторник, бицепсы и трицепсы в четверг и абс в пятницу. Включите в тренировку множество сложных упражнений, которые одновременно активируют несколько групп мышц и сжигают больше калорий на одно движение, например, скамьи, выпадения, приседания, отжимания, верхний плечевой пресс и трицепсовые провалы. Работайте с умеренным сопротивлением и выполняйте четыре набора из 12-15 повторений каждого упражнения.

Аэробная деятельность

->

Женщины бегут на беговых дорожках в спортзале. Фотоархив: YouraPechkin / iStock / Getty Images

Аэробные упражнения повышают сердечно-сосудистую форму и сжигают жир. Участвуйте в аэробной деятельности, такой как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 40-50 минут, пять дней в неделю. Упражняйтесь в своей зоне сжигания жира, которая составляет от 70 до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Вычислите целевую частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220 и умножая число на 0. 70 или 0. 80. Износите монитор сердечного ритма при занятиях аэробикой, чтобы отслеживать темп вашей тренировки.

Питание

->

Женщина ест здоровый салат. Фото: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Здоровая диета играет важную роль в обеспечении топливом ваших тренировок. Бережливые белки, такие как курица, обезжиренные продукты с низким содержанием жира, рыба, постное сокращение стейка, молотая индейка и бобовые, могут помочь вашим мышцам восстановить между тренировками. Сложные углеводы, такие как хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, лебеда, овсянка, отруби, овощи и фрукты, могут помочь увеличить ваши энергетические уровни. Включите здоровые жиры, такие как орехи, семена, кокосовое масло, оливковое масло и авокадо в качестве дополнительных источников топлива, которые помогут улучшить здоровье вашего сердца.Избегайте фаст-фудов, замороженных обедов, картофельных чипсов, крекеров и упакованных десертов.

Соображения

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый план тренировки, и всегда принимайте один выходной день от тренировки, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после тренировок. Ежедневно проводить высокоинтенсивные тренировки может привести к чрезмерному тренировкам и травмам, что может сделать ваши тренировки контрпродуктивными. Отслеживайте свой прогресс, имея фитнес-профессионала, принимайте ваш вес, жировые отложения и измерения еженедельно.