17-Дневный тренинг для 5K

17-Дневный тренинг для 5K

Если вы бегун и никогда не входите в гонку, вы упускаете. Эти события, которые проводятся в большинстве районов У. С. в течение многих выходных в году, не только позволяют вам проверять себя против часов и других участников, но также дают возможность встретиться с другими бегунами и, возможно, найти партнеров по обучению. Если вы достаточно приспособлены, вы можете подготовиться к гонке 5K или 3. 1 миля, всего за 17 дней.

Видео дня

Основные ожидания в фитнесе

Если вы совершенно новый для бега и вообще не тренируетесь, ожидая комфортного завершения гонки 5K за 17 дней, разумный. Вы должны иметь возможность запускать 5K без остановки, даже если вам нужно идти очень медленно, прежде чем приступать к 17-дневной программе, ориентированной на гонку. Вы также должны иметь представление о темпе, который вы планируете запустить. Один из способов убедиться в этом - это время самостоятельно за 1 милю при всех усилиях за 17 дней до 5K. Умножьте его на три и добавьте от 20 до 30 секунд, и в результате ваш потенциальный темп гонки 5K.

Три недели поехать

Когда вы будете на три недели от голкини за голкидом, бегайте в течение 20-25 минут в день, пока не останетесь 17 дней. Это неделя, в которой вы делаете свой последний прогон на дистанции - непрерывный пробег в 4-6 миль или, при необходимости, пробег, прерываемый короткой прогулкой, в зависимости от вашей физической подготовки и опыта. Вы должны сделать это в выходные дни, а в четверг или пятницу вы можете сделать одну из рекомендованных тренировок тренера Британии по легкой атлетике Великобритании: 2 x мили или 3 x мили с шагом в 5K с 4 минутами отдыха между ними.

Две недели, чтобы пойти

Ваш самый длинный пробег на этой неделе, согласно журналу «Running Times», должен быть на 25 процентов короче, чем ваш самый длинный заезд на прошлой неделе. Сделайте сеанс трека на этой неделе низкоуровневого высокоскоростного сорта. Примеры включают 4 x 600 метров или 3/8 мили, немного быстрее, чем запланированный 5K темп с 600 метров пробежки между ними; или 4 x 800 метров, или 1/2 мили, в том же темпе с 400 метров ходьбы или бега между ними. На этой неделе должен быть включен хотя бы один полный день отдыха без какой-либо другой формы обучения; два лучше для большинства новичков.

Неделя гонок

Если за семь дней осталось до гонки, любое обучение, которое вы сделаете, не принесет физических льгот для гонки, потому что организму требуется больше времени, чтобы организм воспользовался результатами тренировки. Таким образом, отдых имеет первостепенное значение, и любое бегство, которое вы делаете, в основном для вашей головы и ради гонок дальше по календарю. Маккензи рекомендует делать 3 х 600 метров только быстрее, чем 5 км в гонке с 600-метровым бегом между тремя днями до 5 км. Не забудьте хорошо увлажнить и мысленно репетировать гонку за последние два дня перед гонкой, которая должна быть днем ​​отдыха.В день гонки вставайте, разогревайте, растягивайте, и вы должны быть готовы прицелиться в свою цель.