1, 400 Калорий План меню диеты

1, 400 Калорий План меню диеты

Создание индивидуального плана питания зависит от целого ряда факторов. Обратный прием калорий, установленный Институтом медицины, составляет 2 000 калорий в день, но должен отличаться в зависимости от исходного веса и цели. Чтобы похудеть, многие люди сокращают ежедневное потребление на 500 и более калорий. Если вы пытаетесь уменьшить свой вес, 1 400 калорий в день может быть реалистичным диетическим потреблением. Использование этого образца может помочь вам разработать эффективное диетическое меню, которое обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов.

Видео дня

Шаг 1

Определите свои коэффициенты макроэлементов. «Диетические рекомендации для американцев 2005 года» рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов от жира и от 10 до 35 процентов от белка. Если вы находитесь на диете с ограниченным количеством калорий, употребляйте процент в нижней части рекомендации по углеводам и к более высокому концу для белка. Для этой диеты с образцом макроэлементы будут составлять 45 процентов углеводов, 25 процентов жира и 30 процентов белка.

Шаг 2

Рассчитать количество каждого макроэлемента в калориях. В 1 400-калорийной диете с расщеплением макронутриентов 45/25/30 630 калорий поступают из углеводов, 350 калорий поступают из жира и 420 калорий поступают из белка.

Шаг 3

Преобразуйте количество каждого макроэлемента в калории в граммы. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм. Жир дает 9 калорий на грамм. В этом образце диеты, используя эти преобразования, вы потребляете 158 г углеводов, 105 г белка и 39 г жира каждый день.

Шаг 4

Решите, сколько блюд в день вы планируете есть. В идеале цель состоит в том, чтобы съесть от четырех до шести маленьких приемов пищи в день. Этот образец диеты включает в себя четыре приема пищи. Разделите общее количество макроэлементов в граммах по количеству съеденных блюд каждый день, чтобы определить приблизительные количества макронутриентов за еду.

Шаг 5

Используйте базу данных онлайн-питания, чтобы сделать четыре приема пищи, которые вписываются в ваш план. Для 1 400-калорийного плана с расколом 45/25/30 образец завтрака - 1 стакан овсянки, 1 стакан черники, 1 стакан обезжиренного молока и 2 ст. из молотого льняного семени (405 калорий, 54 г углеводов, 12 г жира и 17 г белка). Примерный обед - это сэндвич с индейкой, средний яблоко и 2 унции. смешанных орехов (486 калорий, 56 г углеводов, 21 г жира и 24 г белка). Примерный ужин - 4 унции. куриной грудки, 2 чашки нарезанной брокколи и 1 чашку коричневого риса (415 калорий, 49 г углеводов, 6 г жира и 48 г белка). Вечерняя закуска - 1/2 стакана 1% жирного творога (81 калорий, 3 г углеводов, 1 г жира и 14 г белка).

Советы

  • Фокус на натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, молочные и постные мясо. Эти пищевые продукты являются плотными и, как правило, более насыщенными пищевыми продуктами.Если вы находитесь на диете, чтобы похудеть, имейте какую-то программу упражнений для поддержки потери веса. «Руководящие принципы физической активности 2008 года для американцев» рекомендуют взрослым проводить как минимум 2-1 / 2 часа в неделю.

Предупреждения

  • Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любого плана диеты.